Hít đất, nâng tạ… là các bài tập gym tăng cân cho nam có thể dễ thực hiện tại nhà. Nó vừa rèn sự dẻo dai, vừa hỗ trợ tăng cân và xây dựng khối cơ chắc khỏe.
Nếu bạn muốn có thân hình vạm vỡ thì không thể thiếu bài tập gym tăng cân. Thông qua sự vận động tích cực và đúng cách từ các bài tập gym tăng cân sẽ giúp săn gọn các cơ. Đồng thời hỗ trợ xây dựng khối cơ bắp chắc khỏe cùng với chế độ ăn hợp khoa học. Và chúng ta hoàn toàn có thể làm được điều này với những bài tập gym tăng cân cho nam tại nhà.
1. Top 5 bài tập gym tăng cân cho nam tại nhà
1.1. Bài tập hít xà đơn
Với những chàng trai mong muốn có cơ bắp ở lưng, bắp tay sau, cẳng tay thì đây là bài tập không thể bỏ qua. Bài tập gym tăng cân nam này với những động tác đơn giản nhưng lại giúp cơ bắp phát triển to hơn. Nó không chỉ có tác dụng tăng cân hiệu quả mà còn nâng cao thể lực cho người tập.
1.2. Bài tập hít đất
Đây là một trong những bài tập gym tăng cân cho nam đơn giản nhưng lại có thể chuyển từ thể trạng gầy còm sang bộ ngực săn chắc, nở nang. Đó chính là do có sự tác động trực tiếp nên các phần trên của cơ thể như vai, ngực cơ tay. Từ đó giúp các bộ phận này phát triển nhanh chóng. Bạn có thể thực hiện những động tác hít đất này khoảng 5 hiệp mỗi ngày và 10 đến 12 lần mỗi hiệp.
1.3. Bài tập nâng tạ
Nâng tạ là được đánh giá là bài tập không thể bỏ qua trong chương trình tập luyện của bất cứ Gymer nào. Những động tác nâng tạ tác động lên toàn bộ phần trên của cơ thể. Đồng thời giúp phát triển cơ ngực, cơ tay trước, cơ vai trước, cầu vai, cơ lưng giữa. Từ đó giúp cho nam giới tăng cân, tăng cơ một cách nhanh chóng.
1.4. Bài tập Lunges
Với những anh chàng có phần cơ thể dưới gầy gò thì đây là bài tập huyền thoại mang lại sự thay đổi. Lunges giúp xây dựng cơ bắp phần dưới cơ thể trở nên căng tròn, săn chắc và nở nang hơn. Đồng thời các bài tập gym tăng cân cho nam của Lunges còn giúp tăng cường quá trình trao đổi chất. Từ đó giúp nam giới ăn ngon miệng, tiêu hóa tốt và tăng cân nhanh chóng.
1.5. Bài tập Squat
Cũng như Lunges, Squat là bài tập giúp phát triển phần dưới của cơ thể. Bài tập này được các huấn luyện viên đánh giá cao nằm trong top giúp tăng cơ bắp hiệu quả. Đặc biệt có thể áp dụng cho cả nam và nữ. Để có hiệu quả tăng cân nhanh chóng bạn có thể áp dụng tất cả các loại bài tập khác nhau của Squat như: Dumbbell Squat, Jump Squat, Bodyweight Squat, Barbell Squat, Hack Squat..
2. Lưu ý khi thực hiện những bài tập gym tăng cân cho nam tại nhà
2.1. Trang phục phù hợp
Để thực hiện những bài tập gym đạt hiệu quả cao bạn cần chọn những trang phục co giãn. Nhất là có độ thấm hút tốt giúp cảm thấy thoải mái trong quá trình tập luyện. Bạn có thể mặc áo phông, áo ba lỗ, quần jogger hoặc quần short đều khá phù hợp. Ngoài ra bạn có thể kết hợp với đôi giày thể thao nhằm giúp an toàn cho đôi chân của mình.
2.2. Không gian tập gym tại nhà
Bạn nên dành không gian cố định trong căn nhà của mình để thực hành những bài tập gym tăng cân cho nam tại nhà. Nó cần đủ rộng và không bị tác động từ bên ngoài hay không có quá nhiều vật cản. Điều này sẽ giúp bạn tự do thoải mái tập luyện mà không bị phân tâm mọi thứ xung quanh.
2.3. Dụng cụ cho quá trình tập
Mặc dù tập ở nhà nhưng không có nghĩa là bạn chỉ tập chay và không cần đến bất cứ dụng cụ gì. Bạn có thể mua một số dụng cụ tập gym đơn giản như ghế tập, tạ đơn, dây kháng lực, bao cát, xà đơn, bánh tạ, thanh tạ, con lăn tập bụng… Lưu ý những gợi ý trên sẽ giúp bài tập gym tăng cân cho nam tại nhà đạt hiệu quả. Tuy nhiên nếu không có điều kiện bạn có thể tự làm dụng cụ hoặc tận dụng đồ có sẵn.
2.4. Khởi động trước khi tập
Việc khởi động giúp cơ thể bạn nóng lên và khiến máu chảy tới các cơ nhiều hơn. Từ đó giúp cơ thể dễ dàng thích nghi dần với các động tác mạnh. Giảm đi tình trạng đau nhức, chấn thương sau khi thực hiện các bài tập gym tăng cân cho nam.
2.5. Chế độ dinh dưỡng
Để những chàng gầy gò muốn tăng cơ như mong muốn thì ngoài thực hiện tập gym thường xuyên mà còn phụ thuộc tới 60% chế độ dinh dưỡng, nghỉ ngơi. Bạn nên bổ sung nhiều carb từ các loại ngũ cốc, tinh bột.
Ngoài ra cần ăn các thực phẩm giàu protein như bò, cá, gà. Và các chất béo không bão hòa từ dầu oliu, dầu đậu phộng. Đồng thời chúng ta nên ăn làm nhiều bữa trong ngày để bổ sung năng lượng. Bên cạnh đó hãy nói không với rượu bia và các chất kích thích, hạn chế thức khuya. Bạn cũng có thể bổ sung viên uống hỗ trợ tăng cân chất lượng cao để đạt hiệu quả nhanh nhất.
Trên đây là top những bài tập gym tăng cân cho nam đơn giản nhưng vô cùng hiệu quả. Nếu bạn bận rộn thì có thể thực hiện bài tập gym tăng cân này tại nhà. Và song song với các bài tập gym tăng cân đều đặn mỗi ngày chính là chế độ ăn uống hợp lý và nghỉ ngơi có khoa học.
