Bài tập tăng cân cho nam là giải pháp đi kèm chế độ ăn uống để thân hình săn chắc, khỏe mạnh. Tùy theo sức khỏe, bạn chọn hít đất hay nâng tạ cho phù hợp.
Ăn uống sẽ giúp cơ thể nạp nhiều calo hơn để thúc đẩy lên cân. Tuy nhiên, nếu bạn muốn thân hình của mình thêm phần săn và chắc khỏe hơn thì phải kết hợp với bài tập tăng cân cho nam. Ngoài việc chọn đúng bài tập phù hợp thì chúng ta còn phải kiên trì tập đúng lịch đã đề ra. Thông qua các bài tập tăng cân cho nam tại nhà sẽ giúp bạn tiết kiệm được công sức và thời gian nhưng vẫn đảm bảo kết quả tăng cân tốt nhất. Để biết tập tăng cân cho nam thế nào hiệu quả và an toàn khi tự tập tại nhà thì mời các bạn cùng theo dõi tiếp bài viết.
Mục lục
Lợi ích của các bài tập tăng cân cho nam?
Khi thực hiện những động tác tập tăng cân cho nam thì nó sẽ tác động lên các cơ của cơ thể. Nhờ vậy sẽ làm đốt cháy mỡ thừa, tiêu diệt các vùng tụ mỡ. Từ đó tạo nên thân hình săn chắc và rắn rỏi hơn.
Đồng thời, việc tập luyện đều đặn và có khoa học sẽ giúp các cơ quan bên trong cơ thể hoạt động mạnh mẽ hơn. Từ đó, giúp cơ thể tăng thêm sức đề kháng, chống lại sự xâm nhập của các vi khuẩn có hại.
Và lý do tuyệt vời khác mà các bạn nam cần phải chăm chỉ tập luyện hơn. Đó chính là sở hữu body chuẩn men với các cơ khỏe, đầy hấp dẫn. Sau cùng là kết quả của việc lên cân lành mành, chứ không phải là béo phì.
Các bài tập tăng cân cho nam tại nhà dễ thực hiện
Hít xà đơn
Hít xà đơn là bài tập đua người lên thanh xà nằm cố định trên một khoảng cao hơn đầu người. Chúng ta cần phân biệt với kéo xà đơn. Nếu hít xà đơn thì lòng bàn hướng về thân người, còn kéo xà thì lòng bàn tay sẽ đưa ra ngoài.
Các thao tác của bài tập tăng cân cho nam tại nhà tác động chủ yếu vào cơ ngực. Và một phần lên cơ xô và cơ bắp tay trước. Từ đó làm phát triển và săn chắc vòng ngực. Nó sẽ hỗ trợ các bạn nam sở hữu cơ bắp săn và đầy mạnh mẽ.
Hít đất
Hít đất hay còn có tên gọi khác là chống đẩy. Nó là những động tác khuỵu tay xuống vuông góc rồi dùng lực để chống đẩy cánh tay thẳng lên nhưng vẫn giữ nguyên tư thế đường thẳng của cơ thể.
Môn tập thể dục tăng cân cho nam này tác động chủ yếu lên cơ ngực, cơ vai, cơ tay trước và cơ tay sau. Vì thế, đây là giải pháp cho nam giới khi muốn nở rộng kích thước vòng ngực hơn.
Squat
Với những bạn nam muốn tăng cân cùng ý định cải thiện vòng 3 quá lép của mình thì hãy chọn Squat. Đây là bài tập tăng cân cho nam với công dụng làm săn chắc và tăng kích cỡ cho cơ mông đùi.
So với các bài tập hỗ trợ lên cân khác thì bài tập Squat khá nhẹ nhàng và đơn giản hơn. Để tăng hiệu quả thì bạn nên đầu tư thêm hai cục tạ để cầm hai bên tay. Qua sự cố gắng đứng nhờ nhờ lực đẩy của cơ mông đùi sẽ giúp phần cơ mông của bạn khỏe mạnh, săn chắc và phát triển hơn.
Lunges
Không những Squat mà ngay cả Lunges cũng là bài tập tăng cân cho nam tại nhà với hiệu quả cải thiện vòng ba hiệu quả. Chúng ta có thể hiểu đơn giản bài tập này chính là các thao tác chùng chân một chân về phía trước. Đồng thời thực hiện động tác gập gối.
Nếu bạn không thường xuyên áp dụng lịch tập tăng cân cho nam thì hãy chọn Lunges để cải thiện cân nặng cũng như giúp vòng 3 săn chắc hơn. Bởi các thao tác này rất cơ bản, dễ làm nên sẽ không quá khó với những người mới làm quen với tập gym.
Xem thêm: Ăn đêm nên ăn gì tăng cân, thực phẩm các thánh gầy bắt buộc phải biết
Nâng tạ
Nếu bạn phát hiện lực cánh tay của mình quá yếu. Hay không thể khuân vác, khom lưng rinh đồ được thì hãy chọn tập nâng tạ. Với tư thế cúi người, lưng thẳng và dùng tay kéo tạ vào ngực sẽ giúp tác động vào cơ xô, cơ lưng giữa và cơ tay. Nhờ vậy, phần lưng trên của các bạn nam không chỉ là săn, phát triển mà còn rất khỏe.
Ngoài việc giúp tăng cân với thân hình tam giác ngược lý tưởng thì bài tập này còn đem lợi ích khác. Đó chính là giúp cải thiện khả năng hoạt động tình dục ở nam giới. Nó sẽ giúp các bạn nam nhanh chóng lấy lại phong độ của mình.
Bài tập cây cầu
So với các bài tập tăng cân cho nam khác thì cây cầu có phần khó khăn và cần thời gian để thuần thục thao tác chuẩn của cách tập này. Tư thế cây cầu sẽ giúp mở rộng phần trên cơ thể. Qua đó giải phóng các cơ để tạo săn chắc.
Bên cạnh đó, bài tập cây cầu còn đem lại lợi ích cho tinh thần. Nó sẽ giúp bạn nam giảm đi sự mệt mỏi, căng thẳng, hay mất ngủ. Tất cả là nhờ vào không gian lồng ngực được mở rộng khi tạo tư thế cây cầu.
Xem thêm: Bật mí cách tăng cân cho nam tại nhà hiệu quả với các chàng cò hương
Lưu ý khi thực hiện các bài tập tăng cân cho nam tại nhà
- Hãy chọn trang phục thun có độ co dãn tốt để tạo sự thoải mái cho mọi động tác, chuyển động của cơ thể. Đồng thời, nó sẽ thấm hút mồ hôi, không làm ảnh hưởng xấu đến sức khỏe. Và đừng quên mang cả giày tập thể dục đúng cách.
- Hãy để cơ thể được nạp đủ thức ăn trước đó khoảng 1 tiếng đồng hồ. Như vậy, bạn sẽ có sức lực để tập mọi động tác trong suốt buổi tập.
- Nếu đã uống rượu bia thì không nên tham gia thực hiện động tác tập tăng cân cho nam.
- Dù là tập các thao tác đơn giản như hít đất thì chúng ta vẫn cần phải làm nóng cơ thể trước. Hãy vận động tay chân, toàn thân để hạn chế trật khớp trong quá trình tập luyện.
- Tùy theo thể trạng, tình hình sức khỏe của bản thân sẽ chọn bài tập tăng cân phù hợp. Trong những buổi tập đầu thì nên tập chậm rãi với thời gian ít. Sau khi đã quen thì mới tăng tốc cả về thời gian lẫn động tác.
Trên đây là tổng hợp các bài tập tăng cân cho nam được đánh giá là đem lại hiệu quả tốt nhất. Đây đều là những bài tập tăng cân cho nam tại nhà mà chúng ta có thể thực hành ngay. Dù là tập luyện ở nhà nhưng bạn vẫn cần phải tuân thủ lịch tập, thời gian tập để tăng hiệu quả lên cân tốt nhất. Đồng thời, cần lưu ý các điều trong khi tập tăng cân cho nam để giảm thiểu chấn thương cũng như tạo tâm lý thoải mái cho hành trình tăng cân.
