Thực đơn tăng cân cho tuổi dậy thì cần chú trọng vào các món ăn giàu năng lượng, nhiều calo và chất dinh dưỡng để không chỉ cân nặng mà chiều cao cũng có điều kiện phát triển toàn diện.
-
Thực đơn tăng cân cho học sinh ngày 1
Bữa sáng: 1 chén bột yến mạch thô + 1 ly sữa tươi + ½ cốc nho khô + 1 thìa dầu hạt lanh. Toàn bộ bữa sáng sẽ cung cấp khoảng 750 calo, 35g protein, 90g carb và 18g chất béo
Bữa phụ sáng: 1 ly sữa tươi + 1 tô trái cây trộn + 1 muỗng canh bơ đậu phộng tự nhiên + 1 lát pho mát ít béo. Toàn bộ bữa phụ sáng sẽ cung cấp khoảng 500 calo, 30g protein, 30g carb và 18g chất béo.
Bữa trưa: 1 tô salad trứng và rau củ + 1 quả chuối. Toàn bộ bữa trưa cung cấp khoảng 600 calo, 74g protein, 16g carb và 30g chất béo.
Bữa phụ chiều: 1 hũ sữa chua + 8 quả việt quất + 2 muỗng canh bột ngũ cốc + 1 thìa mật ong + 1 lát phô mát. Toàn bộ bữa phụ chiều cung cấp khoảng 600 calo, 38g protein, 80g carb và 2.5g chất béo.
Bữa tối: 2 bát cơm trắng + 1 phần cá hồi nướng ăn kèm với đậu que luộc + 1 tô canh rau ngót nấu tôm khô. Toàn bộ bữa tối cung cấp khoảng 700 calo, 45g protein, 70g carb và 20g chất béo.
Bữa khuya: 1 ly sinh tố bơ đậu phộng cung cấp khoảng 600 calo, 30g protein, 35g carb và 16g chất béo.
-
Thực đơn tăng cân cho học sinh ngày 2
Bữa sáng: 5 cái bánh quế nguyên hạt + 1 lát phô mát + 8 quả dâu tây. Toàn bộ bữa sáng sẽ cung cấp khoảng 625 calo, 40g protein, 90g carb và 6g chất béo.
Bữa phụ sáng: 2 lát bánh mì nguyên hạt + 2 thìa mật ong + 1 quả chuối + 2 thìa bơ đậu phộng + 1 ly sữa tươi. Toàn bộ bữa phụ sáng sẽ cung cấp khoảng 600 calo, 25g protein, 85g carb và 18g chất béo.
Bữa trưa: 1 phần mì ý nấu thịt bằm + 1 quả dưa leo + 1 ly sữa ít béo. Toàn bộ bữa trưa cung cấp khoảng 700 calo, 25g protein, 125g carb và 11g chất béo.
Bữa phụ chiều: 1 phần trái cây ướp lạnh + 1 hộp sữa tươi ít béo + 2 muỗng canh dầu lanh. Toàn bộ bữa phụ chiều cung cấp khoảng 650 calo, 50g protein, 45g carb và 28g chất béo.
Bữa tối: 2 bát cơm trắng + 1 phần ức gà áp chảo ăn kèm với rau cải luộc + 1 to canh khoai mỡ nấu thịt. Toàn bộ bữa tối cung cấp khoảng 700 calo, 55g protein, 95g carb và 5g chất béo.
Bữa khuya: 1 phần Pudding cacao cung cấp khoảng 400 calo, 40 protein, 45g carb và 5g chất béo.
-
Thực đơn tăng cân cho học sinh ngày 3
Bữa sáng: 2 lát bánh mì nguyên hạt + 1 lát phô mát + 2 quả trứng chiên + 1 quả cam + 1 ly sữa không béo. Toàn bộ bữa sáng sẽ cung cấp khoảng 700 calo, 30g protein, 60g carb và 20g chất béo.
Bữa phụ sáng: ½ bát gạo lứt + 1 phần cá ngừ áp chảo + 3 quả mận. Toàn bộ bữa phụ sáng sẽ cung cấp khoảng 700 calo, 40g protein, 100g carb và 5g chất béo.
Bữa trưa: 1 ổ bánh mì + 1 phần ức gà tây nướng + 1 lát phô mát ít béo + 2 thìa mật ong + 1 quả cà chua ăn kèm với rau diếp và xà lách + 1 chùm nho. Toàn bộ bữa trưa cung cấp khoảng 650 calo, 55g protein, 80g carb và 10g chất béo.
Bữa phụ chiều: 1 phần trái cây ướp lạnh + 1 hộp sữa tươi ít béo. Toàn bộ bữa phụ chiều cung cấp khoảng 675 calo, 50g protein, 80g carb và 18 chất béo.
Bữa tối: 2 bát cơm gạo lứt + 1 phần thịt lợn luộc + 1 búp nhỏ bông cải xanh. Toàn bộ bữa tối cung cấp khoảng 650 calo, 38g protein, 43g carb và 14g chất béo.
Bữa khuya: ½ bát gạo lứt muối mè + 1 ly sữa. Toàn bộ bữa khuya cung cấp khoảng 458 calo, 32g protein, 42g carb và 18g chất béo.
Uống nhiều sữa trong giai đoạn tuổi dậy thì là một cách tăng cân cho học sinh rất hiệu quả
- Thực đơn tăng cân cho học sinh ngày 4
Bữa sáng: 5 cái bánh quế nguyên hạt + 1 ly sữa tươi. Toàn bộ bữa sáng sẽ cung cấp khoảng 615 calo, 49g protein, 71g carb và 15g chất béo.
Bữa phụ sáng: 1 phần trái cây ướp lạnh + 1 hộp sữa tươi ít béo. Toàn bộ bữa phụ sáng sẽ cung cấp khoảng 658 calo, 40g protein, 84g carb và 18g chất béo.
Bữa trưa: 4 lát bánh mì Sandwich + 1 phần cá ngừ áp chảo + 1 lát phô mai ăn kèm với sốt, cà chua và rau xà lách + 1 quả lê. Toàn bộ bữa trưa cung cấp khoảng 610 calo, 44g protein, 77g carb và 14g chất béo.
Bữa phụ chiều: 1 phần trái cây ướp lạnh + 1 hộp sữa tươi. Toàn bộ bữa phụ chiều cung cấp khoảng 658 calo, 40g protein, 84g carb và 14g chất béo.
Bữa tối: 1 bát cơm trắng + 2 cái đùi gà luộc ăn kèm với rau xà lách + 1 to canh lá giang. Toàn bộ bữa tối cung cấp khoảng 385 calo, 40g protein, 27g carb và 14g chất béo.
Bữa khuya: 1 ly kem bơ cung cấp khoảng 458 calo, 32g protein, 42g carb và 12g chất béo.
- Thực đơn tăng cân cho học sinh ngày 5
Bữa sáng: 2 cái bánh kếp + 1 ly sữa tươi + 5 quả việt quất. Toàn bộ bữa sáng sẽ cung cấp khoảng 615 calo, 49g protein, 71g carb và 15g chất béo.
Bữa phụ sáng: 1 phần trái cây ướp lạnh + 1 hộp sữa tươi ít béo. Toàn bộ bữa phụ sáng sẽ cung cấp khoảng 658 calo, 40g protein, 84g carb và 14g chất béo.
Bữa trưa: 2 lát bánh mì Sandwich ăn kèm với dăm bông thịt heo + 1 quả táo. Toàn bộ bữa trưa cung cấp khoảng 610 calo, 44g protein, 77g carb và 14g chất béo.
Bữa phụ chiều: 1 phần trái cây ướp lạnh + 1 hộp sữa tươi. Toàn bộ bữa phụ chiều cung cấp khoảng 658 calo, 40g protein, 84g carb và 18g chất béo.
Bữa tối: 1 phần bún xào thịt và rau thập cẩm + 1 miếng dưa hấu. Toàn bộ bữa tối cung cấp khoảng 385 calo, 40g protein, 27g carb và 14g chất béo.
Bữa khuya: 1 hũ sữa chua ăn kèm với trái cây cung cấp khoảng 458 calo, 32g protein, 42g carb và 12g chất béo.
- Thực đơn tăng cân cho học sinh ngày 6
Bữa sáng: 2 quả trứng chiên + 2 múi bưởi. Toàn bộ bữa sáng sẽ cung cấp khoảng 760 calo, 51g protein, 88g carb và 20g chất béo.
Bữa phụ sáng: 1 ly bột yến mạch pha ăn kèm với quế và nho khô + 2 hộp sữa tươi ít béo. Toàn bộ bữa phụ sáng sẽ cung cấp khoảng 495 calo, 12g protein, 108g carb và 3g chất béo.
Bữa trưa: 1 phần mì ý + 1 phần bò hầm cà rốt ăn kèm với rau xanh + 1 ly sữa tươi. Toàn bộ bữa trưa cung cấp khoảng 620 calo, 20g protein, 101g carb và 16g chất béo.
Bữa phụ chiều: 3 lát bánh mì ngũ cốc nguyên hạt + 3 muỗng canh bơ đậu phộng + 2 quả chuối. Toàn bộ bữa phụ chiều cung cấp khoảng 625 calo, 19g protein, 77g carb và 27g chất béo.
Bữa tối: 1 phần bún xào thịt và rau thập cẩm + 1 miếng dưa hấu. Toàn bộ bữa tối cung cấp khoảng 674 calo, 36g protein, 50g carb và 13g chất béo.
Bữa khuya: 1 phần trái cây ướp lạnh + 1 hộp sữa tươi ít béo + 2 muỗng canh dầu lanh. Toàn bộ bữa khuya cung cấp khoảng 736 calo, 66g protein, 71g carb và 16g chất béo.
- Thực đơn tăng cân cho học sinh ngày 7
Bữa sáng: 1 ổ bánh mì +1 phần cá hồi + 1 ít kem phô mai + 1 quả lê. Toàn bộ bữa sáng sẽ cung cấp khoảng 640 calo, 43g protein, 77g carb và 18g chất béo.
Bữa phụ sáng: 5 cái bánh quy giòn + 2 lát phô mát. Toàn bộ bữa phụ sáng sẽ cung cấp khoảng 348 calo, 62g protein, 55g carb và 12g chất béo.
Bữa trưa: 1 bát cơm trắng + 1 phần đậu que xào thịt heo + 1 tô canh rau ngót nấu tôm khô. Toàn bộ bữa trưa cung cấp khoảng 590 calo, 62g protein, 22g carb và 12g chất béo.
Bữa phụ chiều: 1 ly sữa béo cung cấp khoảng 736 calo, 66g protein, 71g carb và 16g chất béo.
Bữa tối: 2 củ khoang lang + 8 con tôm luộc ăn kèm + 1 phần salad trộn thập cẩm. Toàn bộ bữa tối cung cấp khoảng 658 calo, 52g protein, 97g carb và 8g chất béo.
Bữa khuya: 1 phần trái cây hỗn hợp ăn với phô mát ít béo. Toàn bộ bữa khuya cung cấp khoảng 241 calo, 24g protein, 28g carb và 4g chất béo.
Khi xây dựng thực đơn tăng cân cho học sinh không nhất thiết phải có quá nhiều món ăn trong cùng một bữa mà chỉ cần lượng thức ăn nạp vào cung cấp đủ calo để cơ thể hoạt động và tích lũy. Mặc khác, để chất dinh dưỡng được hấp thụ một cách tốt nhất, vào tuổi dậy thì bạn nên uống thêm viên uống tăng cân Tamino để hỗ trợ tăng cân nhanh chóng, hiệu quả.
Xem thêm>>> Bí Quyết Tăng Cân Thành Công Của Người Gầy Lâu Năm Từ Viên Uống Thảo Dược
