Một thực trạng đáng buồn rằng, so với các nước trong khu vực, thể trạng của người Việt Nam thấp bé hơn hẳn. Không chỉ về chiều cao, cân nặng mà cả những chỉ số về thể lực. Có lẽ chính vì vậy mà chúng ta luôn bị xếp vào hàng thấp bé nhẹ cân. Vậy làm sao để cải thiện vóc dáng một cách hoàn hảo? Tập Gym là một trong những phương pháp tăng cân, tăng cơ hiệu quả nhất được nhiều người lựa chọn. Nếu như chúng ta biết luyện tập đúng kỹ thuật, đúng bài tập và kết hợp với một chế độ ăn tăng cân cho người tập gym hợp lý.
Vậy chế độ ăn tăng cân cho người tập gym như thế nào là hợp lý. Hãy cùng mình tìm hiểu trong bài viết dưới đây nhé!
Mục lục
Chế độ ăn tăng cân cho người tập gym
Nếu như bạn đang áp dụng phương pháp tập gym để tăng cân, bạn bắt buộc phải bổ sung vào chế độ ăn của mình một số dưỡng chất quan trọng. Nó sẽ hỗ trợ quá trình tăng cân cũng như phát triển cơ bắp của bạn được diễn ra tốt hơn.
???? Bổ sung protein vào chế độ ăn tăng cân cho người tập
Để trả lời cho câu hỏi ăn gì để tăng cân khi tập gym, chắc chắn chúng ta không thể bỏ qua Protein hay còn gọi là chất đạm. Nguồn dinh dưỡng không thể thiếu trong quá trình tập Gym tăng cân.
Không chỉ giúp tăng cân lành mạnh, protein còn có tác dụng xây dựng cơ bắp nhanh và làm giảm lượng mỡ trong cơ thể. Khi tập gym, nếu như không có chế độ bổ sung lượng đạm cần thiết cho cơ thể, bạn có thể sẽ rơi vào một số trường hợp như: đau cơ hay co rút, dẫn đến hiệu suất luyện tập không được như mong muốn.
Protein có nhiều trong các loại thực phẩm như thịt lợn nạc, ức gà, thịt bò, trứng sữa tươi, sữa chua.
Hãy cố gắng ăn xen kẽ nhiều loại thực phẩm chứa protein khác nhau. Hạn chế chỉ ăn một loại ưa thích vì mỗi loại sẽ chứa những lượng acid amin khác nhau. Ăn đa dạng các loại thực phẩm sẽ giúp bổ sung đầy đủ dưỡng chất cho cơ thể hơn.
Theo ý kiến của nhiều chuyên gia, bạn cần nạp vào cơ thể khoảng từ 2,2 đến 3,3 gram protein trên 1kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày.. Cụ thể như bạn nặng 60kg thì tổng lượng protein bạn cần nạp vào trong ngày ít nhất phải là 132 gram.
???? Tinh bột chất không thể thiếu cho người tập gym
Được mệnh danh là chất tăng cân thần thánh cho các thành gầy. Tinh bột làm tăng sự phát triển cơ bắp và là nguồn cung cấp năng lượng để bạn có thể tập luyện mỗi ngày, mà không sợ tình trạng kiệt sức hay bị mỏi cơ.
Chế độ ăn tăng cân cho người tập Gym cần bổ sung tinh bột có trong các thực phẩm như gạo trắng, gạo lứt, khoai lang, khoai tây
???? Tập gym ăn gì để tăng cân đừng quên chất béo (Lipid)
Chất béo cũng là loại dưỡng chất được các chuyên gia thể hình khuyên dùng sử dụng một lượng vừa đủ đối với người tập gym. Chất béo có tác dụng làm tăng trưởng cơ bắp và nâng cao được hiệu suất của người tập gym hơn.
Hãy bổ sung chất béo vào chế độ ăn của mình từ các loại thực phẩm như cá ngừ, cá thu, thịt bò, thịt heo, thịt gà, lòng đỏ trứng để quá trình tập gym tăng cân, tăng cơ đạt được hiệu quả tốt nhất.
???? Vẫn cần phải bổ sung chất xơ
Bổ sung chất xơ hợp lý vào chế độ ăn tăng cân cho người tập gym sẽ giúp bạn đỡ cảm thấy bị kiệt sức. Giảm đau nhức cơ bắp, xương khớp giúp cho cơ bắp được săn chắc hơn. Bên cạnh đó, chất xơ còn có tác dụng trong việc phân hủy lượng mỡ thừa không lành mạnh bên trong cơ thể.
Cách để bổ sung chất xơ vào chế độ ăn tăng cân tập thể hình đó chính là ăn nhiều súp lơ xanh, bắp cải, rau đay, mồng tơi, dưa hấu, dâu tây, chuối, táo nho… vào các bữa ăn hằng ngày của mình.
???? Đừng bỏ qua Vitamin và khoáng chất
Đa số sau khi tập gym, bạn hay rơi vào tình trạng mất sức hoặc đuối sức. Điều này sẽ ít nhiều cản trở đến kết quả tăng cân của bạn kém hiệu quả. Đây chính là thời điểm vàng để các Vitamin và khoáng chất phát huy được công dụng trong việc phục hồi sức khỏe một cách hoàn hảo nhất.
Những thực phẩm giàu vitamin và khoáng chất bạn nên bổ sung vào thực đơn hằng ngày của mình như: ngũ cốc nguyên hạt, các loại trái cây, ranh xanh đậm hay các loại đậu.
???? Nước
Ngoài những chất dinh dưỡng được kể trên, thì nước cực kì cần thiết cho những người tập gym tăng cân. Nước có tác dụng giúp giải độc và làm sạch cơ thể, loại bỏ các tạp chất khi cơ thể bệnh qua tuyến mồ hôi, đường nước tiểu.
Bên cạnh đó, nó còn hỗ trợ cho quá trình sinh hóa giúp cơ thể trao đổi chất nhanh và sản sinh nguồn năng lượng để đốt cháy mỡ thừa. Hãy bổ sung từ 2-3 lít nước mỗi ngày để tránh trường hợp mất nước khi vận động nhiều. Bên cạnh đó hạn chế tối đa việc sử dụng nước có ga trong quá trình tăng cân của mình.
Gợi ý thực đơn chế độ ăn tăng cân cho người tập gym
Trong phần tiếp theo này mình sẽ gợi ý cho các bạn thực đơn chế độ ăn tăng cân cho người tập gym trong một ngày. Từ đó các bạn có thể điều chỉnh và thay đổi sao cho phù hợp với bản thân
???? Bữa sáng
Bữa sáng: Được xem là bữa quan trọng nhất trong ngày, chính vì vậy dù bất cứ lý do gì hãy cố gắng đừng bao giờ bỏ sáng. Gợi ý hoàn hảo cho câu hỏi ăn gì để tăng cân khi tập gym vào buổi sáng, đó chính là phở bò hoặc phở gà và cùng với 1 quả chuối hoặc cam. Ngoài ra, bạn cũng nên uống khoảng 300ml nước trải đều vào mỗi buổi sáng.
???? Bữa phụ giữa sáng
Bạn có thế ăn 1 quả trứng luộc cùng với xúc xích bò loại trung và tráng miệng với 2 trái chuối cùng nước lọc.
???? Bữa trưa
Hãy cố gắng ăn từ 3-4 chén cơm cùng với thịt bò, gà hoặc cá và thật nhiều rau xanh.
???? Bữa phụ vào giữa chiều
Hay ăn 1 quả trứng luộc, uống kèm 1 ly sữa và 2 quả chuối.
???? Bữa tối
Tiếp tục ăn từ 2 – 3 chén cơm, cùng với các loại thịt giàu protein được chế biến đa dạng và nhiều rau xanh.
???? Bữa khuya trước khi ngủ
Ăn chuối, cam, táo hoặc những loại trái cây khác và không quên uống 1 ly sữa.
Một số lưu ý trong chế độ ăn tăng cân cho người tập gym
✅ Hãy chia nhỏ bữa ăn của mình trong ngày. Việc chia nhỏ bữa ăn sẽ giúp bạn có thể nạp nhiều thực phẩm vào cơ thể mà không cần phải ăn quá nhiều trong một lúc. Phương pháp này cực kì có lợi đối với những bạn biếng ăn.
✅ Hãy cố gắng kết hợp một cách hoàn hảo những dưỡng chất đã được mình chia sẻ ở trên vào thực đơn ăn hằng ngày. Trên thực tế, mỗi người thường sẽ có một thực đơn ăn uống tăng cân khi tập gym khác nhau. Chính vì vậy bạn có thể tự tạo ra thực đơn cho mình. Chỉ cần đảm bảo đầy đủ những nhóm chất dinh dưỡng. Cố gắng ăn thật nhiều rau xanh..
✅ Trong quá trình tập gym, khi uống nước hãy cố gắng uống từng ngụm nhỏ. Bên cạnh đó, hãy hạn chế tối đa việc sử dụng các loại nước tăng lực, nước có ga hay thức ăn nhanh. Vì nó sẽ khiến bạn tăng cân một cách không lành mạnh và gây nhiều tác hại cho sức khỏe.
✅ Hạn chế sử dụng các món ăn chiên, rán, nhiều dầu mỡ. Bởi chúng sẽ giúp bạn tăng trọng lượng mỡ cũng như tăng cân không lành mạnh. Đặc biệt, nó còn khiến bạn phải tập luyện bù vì cơ không được săn chắc do chất béo.
✅ Ngoài việc xây dựng chế độ ăn tăng cho người tập gym khoa học, bạn cũng cần thay đổi chế độ sinh hoạt. Việc làm này sẽ giúp bạn tăng cân, tăng cơ nhanh và lành mạnh khi tập gym như ăn uống đúng giờ, ngủ đủ giấc, tập luyện đều đặn.
Trường hợp không tăng cân dù đã luyện tập và có chế độ ăn tăng cân cho người tập gym hợp lý phải làm sao?
Nếu sau khi đã áp dụng chế độ ăn uống tăng cân và luyện tập một cách nghiêm túc nhưng lên cân rất chậm hoặc không hề lên. Đừng quá lo lắng vì trường hợp này nhé. Đó có thể là do cơ thể của bạn hấp thu chất dinh dưỡng kém nên hiệu quả tăng cân chưa được cao. Chính vì vậy, muốn tăng cân, tăng cơ nhanh cần thiết phải có một giải pháp tác động từ bên ngoài. Hiện nay trên thị trường có rất nhiều sản phẩm hỗ trợ tăng cân, vì thế bạn cần phải sáng suốt xác định vấn đề của mình để lựa chọn sản phẩm phù hợp.
Nên lựa chọn sản phẩm có thành phần nào?
Hãy lựa chọn các loại sản phẩm hỗ trợ có thành phần Cao Hoài Sơn, Digenzym, Nano Curcumin….. Giúp gia tăng khả năng phân giải, cải thiện hệ tiêu hóa, qua đó tăng hấp thu các chất dinh dưỡng đi vào cơ thể. Và nhóm thành phần L – Arginine HCL, Canxi Gluconat. Nó sẽ giúp phục hồi các tế bào bị tổn thương trong cơ thể do độc tố, kích thích tổng hợp protein, giúp cơ thể xây dựng hệ cơ, hệ xương khớp chắc khỏe. KentaMax Plus chính là sự kết tinh hoàn hảo của các thành phần được kể trên, giúp bạn tăng cơ, tăng cân hiệu quả.
Tại sao nên lựa chọn KentaMax Plus
KentaMax Plus với nhóm thành phần bao gồm L – Lysine HCL, Taurin, Kẽm, Vitamin nhóm B: giúp kích thích ăn ngon. Đồng thời, tăng cảm giác thèm ăn, bổ tỳ vị. Tăng cường chức năng tiêu hóa, cải thiện tình trạng rối loạn tiêu hóa, tiêu hóa kém khi dùng thuốc. Ngoài ra các loại cao rễ cây nữ lang, tâm sen còn giúp ngủ ngon, ngủ sâu giấc. Giúp an thần, giải nhiệt, giảm tình trạng nóng trong người…
Lựa chọn sản phẩm hỗ trợ tăng cân, tăng cơ thông minh sẽ giúp bạn nhanh đạt được mục tiêu của mình. Đồng thời, tránh phải rủi ro tiền mất tật mang vì chọn những sản phẩm kém chất lượng.
Hi vọng với những chia sẻ về chế độ ăn tăng cân cho người tập gym được mình chia sẻ trên đây. Sẽ giúp bạn có thêm thông tin để hoàn thành mục tiêu của mình. Hãy cố gắng kiên trì để có thể đạt được kết quả tốt nhất. Chúc bạn đạt được hiệu quả tốt nhất với mục tiêu tập gym tăng cân, tăng cơ của mình.
Xin chào và hẹn gặp lại các bạn ở những chủ đề tiếp theo nhé!
