Bật mí giáo án tập gym tăng cân cho nữ trong vòng 2 tháng

Giáo án tập gym cho nữ tăng cân, được đánh giá là công cụ hỗ trợ đắc lực cho bạn, khi có nhu cầu tăng cân từ tập luyện thể hình, nhưng không biết bắt đầu từ đâu.

Chắc hẳn, khi bạn đang có mặt tại đây và dành thời gian để đọc bài viết này, thì mong muốn của bạn chính là tìm được một giáo án tập gym cho nữ tăng cân phù hợp với bản thân đúng không?

Nếu đúng như vậy thì còn chần chừ gì nữa mà không đọc ngay đi. Vì biết đâu sau khi đọc xong bài viết này, bạn sẽ “lĩnh hội” được một số kiến thức khá hay ho về giáo trình tập gym cho người gầy nữ đấy.

Giáo án tập gym cho nữ tăng cân trong vòng 2 tháng

Trong giáo trình tập gym cho người gầy nữ, mình sẽ chia nó ra làm 2 giai đoạn, đó là tháng thứ nhất và tháng thứ 2. Việc phân chia này, sẽ giúp cho các bạn dễ dàng hình dung về quá trình luyện tập cũng như hiệu quả hơn.

Giáo án tập gym tăng cân cho nữ tháng 1

Ở tháng đầu tiên, khi bắt đầu luyện tập, cơ thể cần có thời gian để làm quen. Chính vì vậy hãy lựa chọn những bài tập đơn giản với cường độ tập luyện thấp. Đồng thời, học và thực hiện các động tác chỉnh chu nhất có thể. Giáo án tập gym cho nữ tăng cân tháng đầu, nên áp dụng chế độ luyện tập 3 buổi/tuần. 

Lưu ý: Bạn nên tập 1 ngày và cho cơ thể nghỉ ngơi 1 ngày xen kẽ. Các bài tập thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp khoảng 9-10 reps.  

Buổi tập 1: Thực hiện bài tập ngực, tay sau và bụng

Bài tập Barbell Bench Press

Barbell Bench Press chính là bài tập nằm ghế đẩy tạ đòn. Tuy khá đơn giản, nhưng nó có tác dụng giúp phát triển ngực cực kì hiệu quả. Chi tiết về bài tập

• Đầu tiên: Bạn nằm trên một chiếc ghế tập tạ (ghế phẳng). Đặt hai chân cố định xuống đất. Hai tay nắm lấy thanh tạ với khoảng cách vừa phải. Tiếp đến, nâng thanh tạ ra khỏi giá và giữ thẳng nó ở phía trên ngực. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập ngực này
• Hít vào thật sâu và bắt đầu hạ xuống từ từ cho đến khi thanh đòn tạ gần chạm ngực giữa. Tại vị trí này, dừng khoảng vài giây, sau đó đẩy lên lại vị trí bắt đầu và thở ra. Lưu ý: Trong khi đẩy tạ, dùng cơ ngực, tay thẳng và gồng ngực vào thời điểm cuối. 
• Thực hiện động tác lặp đi, lặp lại cho đến khi đã đạt được số lần yêu cầu

Bài tập Triceps Pushdown

Bài tập Triceps Pushdown có tác dụng giúp làm săn chắc và gọn gàng bắp tay cực kì hiệu quả. Bài tập được thực hiện như sau:

• Đầu tiên, lắp 1 thanh tạ thẳng hoặc dùng dây thừng kéo xô vào ròng rọc cao, đồng thời, hai tay nắm chặt mỗi đầu, ngang chiều cao của vai.
•  Đứng thẳng người, thân trên hơi nghiêng về trước 1 chút.  Giữ 2 cánh tay gần thân người đảm bảo vuông góc với sàn. Hai cẳng tay hướng thẳng về ròng rọc khi bạn giữ thanh tạ. Đây chính là tư thế bắt đầu của bài tập này 
•  Hãy sử dụng lực cơ tam đầu, đẩy thanh tạ xuống cho tới khi chạm phần trước hai đùi, lúc này hai cánh tay duỗi hoàn toàn, vuông góc với sàn.

Lưu ý: Trong khi tập, 2 cánh tay luôn giữ cố định, chỉ di chuyển hai cẳng tay,  nhớ thở ra khi thực hiện động tác này.

– Siết chặt cơ thể và giữ trong vài giây, sau đó, hít vào từ từ và đưa thanh tạ trở về vị trí ban đầu

– Lặp lại toàn bộ động tác trên để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.

Xem thêm: Chế độ tăng cân cho người tập gym hiệu quả

 Bài tập Crunch

Tác dụng của bài tập Crunch giúp giảm mỡ bụng và săn chắc vùng bụng cực kỳ hiệu quả. Bài tập được thực hiện chi tiết như sau

• Đầu tiên, nằm ngửa trên mặt sàn, đầu gối tạo góc 90 đ,.
• Đặt hai tay sau đầu. Sau đó đẩy lên sàn, nhấc vai khỏi sàn 
• Tiếp đến đẩy mạnh với lưng dưới, đồng thời thở ra khi siết bụng và thở ra. Vai rời khỏi mặt đất khoảng 10cm và lưng dưới vẫn chạm mặt đất. Tại vị trí này, bạn siết bụng và giữ khoảng 1 giây. Tập trung vào chuyển động chậm và khống chế. Đừng dùng quán tính.
•  Sau khi siết bụng khoảng 1 giây, từ từ chuyển động xuống và hít vào 

Buổi 2: Bài tập lưng- xô, vai và tay trước

Bài tập Pulldown

Đây là bài tập phù hợp cho cả nam và nữ. Chi tiết bài tập được thực hiện như sau

• Đầu tiên, bạn ngồi vào máy kéo xô chuyên dụng. Sau đó, cầm thanh kéo với khoảng cách hai tay rộng hơn so với chiều rộng của vai. Tiếp đến, hướng lòng bàn tay về phía trước và thân người thắng. Đây chính là vị trí bắt đầu của bài tập lưng xô này. 
• Giữ nguyên thân người: Bạn hãy tưởng tượng nối từ thanh tạ xuống phía trước ngực. Kéo thanh tạ xuống phía dưới về phía trước ngực, đồng thời, giữ tư thế này 1 nhịp. Tập trung vào cơ xô kéo phần cánh tay xuống. Cố gắng không sử dụng thêm bất cứ lực gì để giữ thanh tạ của cơ cẳng tay.
• Từ từ đưa thanh tạ về lại vị trí ban đầu, trong suốt quá trình hãy hít vào.
• Lưu ý, nhịp thở chuẩn là kéo thanh tạ xuống thì thở ra và lên là hít vào
• Thực hiện động tác lặp lại cho đến khi đạt được số lần yêu cầu. 

Bài tập Barbell Curl

Đây là bài tập chuyên dùng để tập tay trước, bài tập chi tiết được thực hiện như sau:

• Đầu tiên, đứng thẳng, 2 tay cầm thanh tạ khoảng cách rộng bằng vai. Khuỷu tay cố định sát người và lòng bàn tay hướng về phía trước.
• Giữ cố định phần cánh tay phía trên, đồng thời cuốn thanh tạ lên phía trên
• Tiếp theo đưa thanh tạ lên vị trí cao nhất ngang vai và thở ra. Giữ tạ tại vị trí này 1 nhịp.
• Hạ tạ xuống một cách từ từ về vị trí ban đầu và hít vào trong suốt quá trình hạ tạ 

Bài tập Seated Barbell Military Press

Seated Barbell Military Press là bài tập chuyên dụng để tập vai cực kì hiệu quả. Chi tiết của bài tập như sau:

• Đầu tiên, ngồi trên ghế tựa có lưng hoặc ghế ngang. 2 tay cầm thanh tạ rộng hơn vai sao cho khi hạ tạ xuống, cánh tay song song với mặt đất và cẳng tay tạo với cánh tay 1 góc 90 độ. Để thanh tạ phía trên xương đòn của bạn. Lòng bàn tay hướng về phía trước. Hít vào 1 nhịp. Đây chính là vị trí bắt đầu của bài tập này.
• Tiếp đế,  dùng vai đẩy thanh tạ lên cao. Thở ra, giữ vị trí này 1 nhịp.
• Chậm rãi hạ tạ xuống vị trí ban đầu, đồng thời suốt quá trình hít vào và nhớ giữ lưng thẳng.

Buổi 3: Tập mông, đùi và bụng

Bài tập Glute Kickback

Đây là bài tập mông đùi đơn giản mà không cần dụng cụ, khá hiệu quả và phù hợp cho nữ giới. Chi tiết bài tập như sau:

• Đầu tiên, quỳ gối trên thảm tập yoga, tay chống phía trước, vuông góc với thân và tay ngang vai. Đầu hướng phía trước, co gối sao cho tạo thành 1 góc 90 độ giữa bắp chân và cẳng 
• Hít vào trong khi  quay về lại tư thế ban đầu và thực hiện lặp lại với chân trái.  

Tập gym tháng thứ 2 trở đi như thế nào?

 Trong giáo trình tập gym cho người gầy nữ tăng cân từ tháng thứ 2 trở đi, khi cơ thể đã bắt đầu quen với các bài tập và cường đồ tập luyện. Các bạn có thể tăng lịch tập lên thành 5 buổi/ tuần. Ở giai đoạn này, sẽ tăng cường các bài tập ngực và bụng. Bên cạnh đó, tách riêng bài tập vai để giúp các bạn nữ có đôi vai gợi cảm và vòng 1 đẩy đà. Đối với vòng 3, do cấu trúc xương chậu, nên chỉ cần tập một buổi là hiệu quả. Một vấn đề bạn cần lưu ý thêm, cần quan sát hình thể của mình đã to phần nào và nhỏ phần nào để từ đó có cách điều chỉnh các bài tập tăng giảm sao cho hợp lý nhất.  Lịch tập Gym 5 buổi/tuần trong giáo án này như sau:

– Buổi 1: Thực hiện bài tập ngực, tay sau và bụng.

– Buổi 2: Thực hiện bài tập xô lưng và tay trước.

– Buổi 3: Thực hiện bài tập mông đùi và bụng.

– Buổi 4: Thực hiện bài tập vai, tay trước và tay sau.

– Buổi 5: Thực hiện bài tập ngực và bụng.

Một số lưu ý khi áp dụng giáo án tập gym cho nữ tăng cân

Để việc áp dụng giáo án tập gym cho nữ tăng cân đạt kết quả tốt nhất, bạn cần phải lưu ý một số vấn đề sau:

• Trước mỗi buổi tập hãy dành từ 5-10 phút để khởi động thật kỹ toàn bộ cơ thể
• Lên kế hoạch luyện tập, các bài tập và chế độ nghỉ ngơi chi tiết từng ngày trong một tuần, và cố gắng nghiêm túc nhất có thể, không được bỏ giữa chừng.
• Khi mới bắt đầu hãy lựa chọn những mức tạ nhẹ để cơ thể có thời gian thích nghi, đồng thời đảm bảo tập đúng kỹ thuật. Sau đó từ từ tăng dần mức tạ cũng như cường độ để đạt được hiệu quả mà bài tập đem lại.
• Nói không với các chất kích thích rượu bia trước khi luyện tập để đảm bảo tinh thần luôn tỉnh táo,.
• Cần phải nắm rõ kỹ thuật của từng bài tập hoặc nhớ đến sự hướng dẫn của các huấn luyện viên trong thời gian đầu để chắc chắn mình không tập sai

Ngoài ra, bạn có thể xem qua cách dùng thực đơn tăng cân cho nữ để kết hợp với giáo án này nhằm cải thiện cân nặng tại đây.

Hi vọng với những thông tin về giáo án tập gym cho nữ tăng cân được mình chia sẻ trên đây sẽ giúp được phần nào trong kế hoạch tăng cân của bạn. Hãy thật cố gắng và kiên trì vì mọi nỗ lực đều sẽ được đền đáp. Chúc bạn thành công và hẹn gặp lại ở những số bài tiếp theo nhé!