Thực đơn tăng cân trong 1 tuần cho nam và nữ hiệu quả nhanh chóng

Nếu bạn đang tìm cách tăng cân để có được vóc dáng như ý trong thời gian ngắn, hãy bắt đầu từ việc xây dựng chế độ ăn uống lành mạnh với một  thực đơn tăng cân trong 1 tuần đầy đủ chất dinh dưỡng.

Dù đã ăn, ăn và ăn rất nhiều nhưng cơ thể vẫn cứ gầy gò, yếu ớt và trông thiếu sức sống, kéo theo đó là những bất tiện khó nói mà chỉ những người gầy mới thấu.

Bạn muốn tăng cân hãy nắm túi ngay những thực đơn tăng cân trong 1 tuần cho nam và nữ sắp được chiakhoakhoedep.com chia sẻ dưới đây.

Thực đơn tăng cân trong 1 tuần những lưu ý cần nhớ trước khi bắt đầu

Để chế độ ăn tăng cân trong 1 tuần đạt kết quả tốt nhất, trong 3 bữa ăn chính cần đảm bảo đầy đủ 4 nhóm chất dinh dưỡng (đạm, tinh bột, chất béo, vitamin và khoáng chất).

Bởi đây là thời điểm tốt để bạn tăng cường dinh dưỡng là nạp lại năng lượng cho cơ thể

• Bữa sáng

Để có đủ năng lượng và tinh thần hoạt động trong một ngày dài, bạn bắt buộc không được bỏ qua bữa sáng. Buổi sáng không chỉ ăn no, mà bạn còn  phải ăn đủ chất.

Bạn có thể bắt đầu buổi sáng với bánh mì, trứng sữa hoặc ăn miến, bún cùng nước béo; ngũ cốc không đường, sữa…

• Bữa trưa

Trưa chính là giai đoạn giúp bạn bù lại phần năng lượng đã mất sau thời gian hoạt động buổi sáng. Hãy ăn cơm với ít nhất là 1 món canh và 2 món ăn mặn để đảm bảo đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể.

Xem thêm >> Thực đơn tăng cân cho mẹ sau sinh

• Bữa tối

“Hãy ăn sáng như một ông vua, ăn trưa như một hoàng tử và ăn tối như một người ăn mày”. Vào bữa tối hãy lựa chọn những món ít năng lượng, nhiều vitamin và khoáng chất, dễ tiêu hóa như cơm, cháo, ngũ cốc, sữa, rong biển…Lựa chọn những loại thực phẩm này sẽ giúp bạn không bị no bụng hay mất ngủ.

Gợi ý thực đơn tăng cân trong 1 tuần hoàn hảo nhất

Thứ 2

• 6-7h:  1 tô bún thịt nướng  và uống 1 ly sữa.

• 9-10h: 1 ly bơ dằm.
• 12h -13h: 2 chén cơm,1 tô canh nhỏ giò heo hầm đu đủ, 1 con cá điêu hồng hấp hành, 1 trái chuối.
• 13-14h: 1 chén yến mạch.

• 16 – 17h: 1 chén cơm gạo lứt,1 dĩa salad rau cải xoong,  1 tô thịt bò hầm rau củ.

Trước khi đi ngủ không quên uống 1 ly sữa nóng.

Thứ 3

• 6-7h: 1 ly sữa tươi  và 1 tô bún.
• 9-10h: 2 quả trứng luộc.

• 12h -13h: 2 chén cơm, thịt kho trứng, canh rau bina nấu thịt bằm, 1 ly sinh tố ổi.
• 13-14h: 1 dĩa trái cây ướp lạnh.
• 16h-17h: 2 chén cơm, đậu hũ dồn thịt, canh bí đao nấu nấm, 1 dĩa rau luộc.

Thứ 4

• 6-7h: 2 cái bánh mì, 2 cái trứng ốp la, 1 ly sữa tươi, 1 quả chuối.
• 9-10h: uống 1 ly chocolate nóng.

• 12h -13h:  Cá hồi nướng bơ tỏi, 2 chén cơm, canh khổ qua dồn thịt, rau muống xào tỏi.
• 13-14h: một ly nước ép trái cây tùy thích.
• 16h-17h: 1 dĩa cơm sườn, 1 ít mực xào dưa leo, 1 ly sinh tố sapoche. Trước khi đi ngủ uống 1 ly sữa nóng. XEM THÊM

Thứ 5

• 6-7h: Một dĩa salad rau quả kết hợp với thịt bò, 1 ly sữa nóng.
• 9-10h: 1 ly sinh tố dừa.

• 12h -13h: 2 chén cơm, mực xào chua ngọt, canh rau cải nấu thịt bò, 1 miếng đu đủ chín
• 13-14h: Một ít trái cây trộn sữa nếu cảm thấy đói bụng.
• 16-17h: 2 chén cơm gạo lức, thịt gà kho gừng, canh chua nấu nấm, salad rau lộn xộn

Thứ 6

• 6-7h: 1 tô bún thịt nướng, 1 ly nước ép trái cây.

• 9h-10h: ăn nhẹ bằng 1 chén yến mạch.
• 12h -13h:  2 chén cơm, 1 tô đu đủ hầm xương, thịt bò xào nấm, 1 ly sinh tố sapoche.
• 13h-14h:1 ly ngũ cốc.
• 16h-17h: 2 chén cơm gạo lứt, 1 tô thịt heo hầm bông cải, tôm nướng muối ớt.

Không quên uống 1 ly sữa nóng trước khi đi ngủ.

Thứ 7

• 6-7h: 1 tô bún giò, 1 trái chuối chín và 1 ly sữa
• 9h-10h: ăn nhẹ một ít salad rau củ.

• 12h -13h:   2 chén cơm gạo lức, 1 chén canh thịt heo hầm bông cải, tép rang chua ngọt, nấm xào khổ qua, 100gram nho
• 16h-17h: 1 chén cơm gạo lức, 100g thịt  bò xào thiên lý, cá rô kho tộ, 1 ly sữa.

Chủ Nhật

• 6-7h: Một tô bún bò với khoảng 200 gram thịt bò, 1 ly sữa nóng, 2 trái chuối.
• 9h-10h: ăn nhẹ một ít bánh ngọt, 1 ly sinh tố bơ hoặc 1 hũ sữa chua.
• 12h -13h:  1 chén cơm ( nên ăn gạo lức để đảm bảo tăng cơ chứ không phải tăng mỡ ), giò heo hầm bí đỏ, rau bina xào tỏi, 1 trái dưa leo kèm 1 ly sinh tố chuối.
• 13-14h: Nếu đói bụng có thể ăn nhẹ một ít trái cây dằm sữa.

• 16h-17h: 1 chén cơm gạo lức, thịt kho tàu, canh cải nấu thịt bằm.

Hãy uống một ly sữa nóng trước khi đi ngủ

Bạn vừa xem xong bài viết ” Thực đơn tăng cân  trong 1 tuần cho nam và nữ hiệu quả nhanh chóng ” của Chiakhoakhoedep.com.  Mong rằng những chia sẻ này sẽ hỗ trợ quá trình tăng cân của bạn diễn ra thành công.

Chúc bạn thành công!