Thực đơn tăng cân cho nữ, hiệu quả sau 1 tuần, tăng cân đều đặn

19
thực đơn tăng cân cho nữ

Khi muốn tăng cân, các nàng “cò hương” nên có kế hoạch lên một thực đơn tăng cân cho nữ để nhìn vào đó áp dụng và làm theo. Đây là cách làm rất đơn giản, hiệu quả có thể áp dụng ngay tại nhà mà vẫn có thể mang lại hiệu quả tăng cân nhanh chóng.

Nguyên lý xây dựng thực đơn tăng cân cho nữ

Có rất nhiều chị em ăn nhiều nhưng vẫn không tăng cân do chưa có một cách ăn hợp lý, đúng cách và chưa xây dựng được một thực đơn khoa học, lành mạnh, phù hợp với thể trạng.

Nguyên lý xây dựng thực đơn tăng cân là phải ăn uống làm sao để lượng calories nạp vào cơ thể lớn hơn lượng calories được tiêu thụ mỗi ngày. Để làm được điều này, các bác sĩ chuyên khoa dinh dưỡng khuyến khích thay vì ăn thật nhiều vào các bữa ăn chính, chị em nên chia nhỏ bữa ăn thành 5 – 6 bữa/ ngày để đảm bảo vẫn ăn nhiều, ăn đủ mà các cơ quan bên trong cơ thể không phải làm việc quá sức. Trong đó, gồm 3 bữa chính và 2 bữa phụ. 

Hàm lượng calories của một số loại thực phẩm quen thuộc

Trong các bữa ăn, dù là bạn ăn thức ăn gì thì thực đơn tăng cân cho nữ theo các bữa ăn trong ngày được khuyến khích áp dụng theo các nguyên tắc chung như sau:

Đối với bữa sáng 

Tuyệt đối không được bỏ bữa sáng vì đây là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày. Bữa sáng nạp năng lượng sau một đêm làm việc hết công suất của các cơ quan bên trong cơ thể và cung cấp hơn 70% năng lượng cho suốt một ngày dài hoạt động. Bỏ bữa ăn sáng không chỉ làm giảm cân nhanh mà cơ thể sẽ nhanh bị lão hóa và dễ mắc một số bệnh nguy hiểm khác.

Bữa ăn sáng dành cho người gầy sáng càng phong phú, càng nhiều chất càng tốt. Thức ăn gợi ý cho bữa ăn sáng có thể là sữa, cá, thịt nạc, trứng, bánh mì, các loại ngũ cốc đậu hạt….

Đối với bữa trưa

Bữa trưa là bữa chính quan trọng thứ 2 trong ngày. Muốn tăng cân nhanh thì bữa trưa phải có đầy đủ 5 nhóm chất thiết yếu cần cho sự hoạt động và phát triển bình thường của cơ thể đó là: Tinh bột, đường, đạm, chất béo, vitamin và khoáng chất.

Cần xây dựng thực đơn tăng cân nhanh cho nữ vào bữa trưa có đủ các món cơm, canh, xào, mặn… và dùng thêm nước ép hay các loại trái cây tươi sau bữa ăn.

Đối với bữa tối

Buổi tối cũng rất quan trọng, do đó, vẫn cần được cung cấp đầy đủ 5 nhóm chất chính trong các loại thực phẩm, tuy nhiên, cần nạp ít năng lượng hơn để cơ thể dễ tiêu hóa, có thời gian nghỉ ngơi, tránh bị đầy bụng khó tiêu và chuẩn bị bước vào một giấc ngủ thật ngon.

Buổi tối cho người gầy nên có đủ cơm, canh, xào, mặn tuy nhiên nên ăn ít tinh bột với lượng thức ăn vừa phải, vừa đủ no.

Đối với 2 -3 bữa phụ

Giờ ăn phụ hợp lý và thích hợp nhất chính là 3 giờ chiều và 9 giờ tối. Lúc này cơ thể cần nạp thêm năng lượng để tiếp tục hoạt động. Tuy nhiên, đây chỉ là một bữa ăn dặm do đó được khuyến khích nên ăn các món ăn nhẹ, tiện lợi, dễ tiêu hóa nhưng giàu năng lượng như sữa, sữa chua, phô mai, ngũ cốc, trái cây, nước ép, sinh tố… và không nên ăn quá nhiều.

Điểm danh những món ăn vặt giúp tăng cân nhanh khiến bạn Bất Ngờ !!!

Bữa ăn phụ rất cần thiết nhưng lại không nên ăn quá nhiều

Gợi ý thực đơn tăng cân cho nữ áp dụng ngay tại nhà

Dựa vào những nguyên tắc chung khi xây dựng thực đơn tăng cân của các chuyên gia đưa ra, mỗi người nên tự xây dựng một thực đơn tăng cân phù hợp với thể trạng và điều kiện, chi phí của mình. Dưới đây là gợi ý thực đơn trong 1 tuần mà chị em có thể tham khảo và áp dụng:

Thực đơn tăng cân cho nữ vào thứ 2

  • Bữa sáng: 1 tô phở bò + 1 quả trứng gà + 1 ly sữa.
  • Bữa trưa: 2 bát cơm + 1 bát canh bí đỏ thịt hầm + 100g thịt bò xào cần + 1 quả chuối.
  • Bữa phụ 1: 1 đĩa trái cây.
  • Bữa tối: 2 bát cơm + 100g đậu phụ nhồi thịt + 1 bát canh mồng tơi + 1 ly nước ép hoa quả.
  • Bữa phụ 2: 1 cốc sinh tố.

Thực đơn tăng cân cho nữ vào thứ 3

  • Bữa sáng: 1 đĩa bánh cuốn thịt + 1 ly nước chanh mật ong.
  • Bữa trưa: 2 bát cơm + 100g thịt kho tàu + 1 bát canh rau củ hầm xương + 1 quả ổi.
  • Bữa phụ 1: 1 cốc nước ép trái cây.
  • Bữa tối: 2 bát cơm + 100g cá sốt cà + 1 bát canh mồng tơi nấu cua + 1 hộp sữa chua.
  • Bữa phụ 2: 1 bát súp gà.

Thực đơn tăng cân cho nữ vào thứ 4

  • Bữa sáng: 1 tô bún cá + 1 ly sữa + 2 trái chuối.
  • Bữa trưa: 2 bát cơm + 1 bát canh rau củ hầm xương + 100g cá thu chiên + 1 đĩa trái cây.
  • Bữa phụ 1: 1 ly ngũ cốc dinh dưỡng.
  • Bữa tối: 2 bát cơm + 100g cá lóc kho tộ + 1 bát canh rau dền nấu tôm + đậu que xào.
  • Bữa phụ 2: 1 ly chè đậu xanh.

Thực đơn tăng cân cho nữ vào thứ 5

  • Bữa sáng: 1 đĩa cơm tấm sườn + 1 ly sữa tươi.
  • Bữa trưa: 2 bát cơm + 1 bát canh chua thịt băm + 100g thịt kho tàu với trứng + 1 quả táo.
  • Bữa phụ 1: 1 ly nước cam ép.
  • Bữa tối: 2 bát cơm + 100g thịt bò xào + 1 bát canh bí xanh với xương gà + 1 hộp sữa chua.
  • Bữa phụ 2: 1 hộp sữa chua.

Thực đơn tăng cân cho nữ vào thứ 6

  • Bữa sáng: 1 cái bánh mì kẹp trứng + 1 ly sữa + 2 quả chuối.
  • Bữa trưa: 2 bát cơm + 1 bát canh thịt nạc nấu rau ngót + 100g cá kho thơm + 1 quả táo.
  • Bữa phụ 1: 1 bát cháo trai.
  • Bữa tối: Một đĩa cơm rang thịt bò + rau cải luộc + 1 ly ngũ cốc.
  • Bữa phụ 2: 1 cốc sinh tố nho.

Thực đơn tăng cân cho nữ vào thứ 7

  • Bữa sáng: 1 phần bò bít tết + 1 ly sữa.
  • Bữa trưa: 2 bát cơm + 1 bát canh bắp cải + 100g cá diêu hồng chiên giòn + 2 quả chuối.
  • Bữa phụ 1: 1 cái bánh bông lan.
  • Bữa tối: 2 bát cơm + 1 bát canh đuôi bò hầm tiêu + 1 bát canh chua + 1 đĩa dâu tây.
  • Bữa phụ 2: 1 ly chè thập cẩm.

Thực đơn tăng cân cho nữ vào Chủ nhật

  • Bữa sáng: 1 tô bún riêu + 1 ly sữa tươi + 2 quả chuối.
  • Bữa trưa: 2 bát cơm + 100g thịt heo luộc + 100g nấm xào thịt + 1 bát canh rau ngót + 1 hộp sữa chua.
  • Bữa phụ 1: 1 quả bắp luộc.
  • Bữa tối: 2 bát cơm + 100g mực chiên + 1 bát canh cá thác lác với rau cải + 100g nho.
  • Bữa phụ 2: 1 đĩa trái cây sấy khô.
Thường xuyên thay đổi thực đơn để tránh tình trạng lười ăn, ngán thức ăn

Để hành trình tăng cân không còn là một nỗi ám ảnh, hãy tham khảo ngay thực đơn tăng cân cho nữ trong bài viết này và dựa vào các nguyên tắc chung khi xây dựng thực đơn tăng cân cho người gầy để phù phép cho mỗi bữa ăn là một cuộc dạo chơi, vừa giúp ăn ngon miệng, vừa làm phong phú đời sống ẩm thực mà lại tăng cân hiệu quả bạn nhé!

 Uống thuốc gì tăng cân nhanh nhất mà hiệu quả an toàn cho cơ thể Tại đây

Tham khảo thêm video Top 5 thuốc tăng cân tự nhiên: