Thực đơn tăng cân cho mẹ sau sinh từ A đến Z an toàn cho mẹ và bé

Bạn đang lo lắng cân nặng sau sinh cứ tụt dốc và không ngừng tìm kiếm thực đơn tăng cân cho mẹ sau sinh phù hợp, liệu có giải pháp nào cho vấn đề này.

Đừng quá hoang mang vì mọi vấn đề điều sẽ có cách để giải quyết. Bình tĩnh và dành thời gian để đọc hết bài viết này, bạn sẽ tìm được cho mình câu trả lời bà đẻ ăn gì để tăng cân.

Nguyên nhân sau sinh nhiều mẹ tăng cân, còn bạn lại cứ giảm

Nhiều người vẫn hay bảo với nhau rằng “Người mập chỉ cần hít không khí thôi cũng mập, còn người gầy dù ăn bao nhiêu đi chăng nữa thì cũng hoàn gầy”. Tuy nhiên, điều này không đồng nghĩa với việc, sau khi ở cữ bạn gầy đi là không thể tăng cân được. Quan trọng là bạn cần phải tìm ra được nguyên nhân khiến mình sụt cân sau sinh.

• Thiếu ngủ khiến phụ nữ cho con bú ăn mãi không mập

Sau khi sinh, phụ nữ thường gặp khá nhiều khó khăn và bỡ ngỡ, đặc biệt đối với những chị em, sinh bé đầu tiên. Bạn phải bắt đầu làm quen với việc chăm sóc con nhỏ những cơn quấy khóc đòi ăn đêm không ngủ.

Sự thay đổi nội tiết tố sau khi sinh cộng với việc chăm con cực nhọc khiến cho đồng hồ sinh học của cơ thể bị đảo lộn, kéo theo các bộ phận khác không thể thực hiện được hết chức năng của mình.  Vì lý do này một số mẹ tăng cân chóng mặt, song cũng không ít các bà mẹ khác lại vì nó mà bị sụt cân.

• Con bú quá nhiều khi phụ nữ sau sinh ăn bao nhiêu cũng không đủ

“Sữa mẹ là nguồn sữa tốt nhất cho trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ”, bé bú càng nhiều sẽ kích thích tuyến sữa tiết nhiều hơn và nguồn dinh dưỡng mẹ ăn vào đều được chuyển hóa thành sữa là chủ yếu. Đối với trường hợp này, thường trẻ sẽ khá bụ bẫm nhưng bù lại mẹ lại gầy. Nhiều người cho rằng, điều này khá tốt vì con dễ hấp thụ, mẹ chăm con mát tay.

Tuy nhiên, dù mẹ hay con cũng điều cần một sức khỏe tốt, mẹ khỏe thì con mới khỏe được. Trong trường hợp này thường không có cách nào để tăng cân lên nhanh mà mẹ phải đợi đến khi cai sữa cho con, lúc này cân nặng sẽ tự động tăng lên..

• Trầm cảm sau sinh khiến mẹ ăn mãi không mập

Thiếu ngủ thường xuyên cùng với những mệt mỏi, áp lực khi phải chăm con một mình, khiến các mẹ bỉm sữa rơi vào tình trạng stress, luôn cảm thấy bực bội và bí bách. Điều này sẽ làm các bà mẹ khó có thể tăng cân theo như mong muốn.

Trong thời gian này, nếu như không nhận được sự chia sẻ, quan tâm của chồng và những người thân trong gia đình,  các chị em thường rơi vào tình trạng trầm cảm, đôi khi có thể dẫn đến một số hậu quả vô cùng đáng tiếc. Chính vì vậy trước khi đặt câu hỏi phụ nữ sau sinh ăn gì để tăng cân, các mẹ cần phải học cách giảm thiểu căng thẳng và  mệt mỏi cho bản thân.

Ăn gì để tăng cân sau sinh những nhóm chất dinh dưỡng cần phải bổ sung

Thực đơn tăng cân cho bà mẹ sau sinh chuẩn cần phải đảm bảo cung cấp đầy đủ 4 nhóm chất dinh dưỡng dưới đây:

Nhóm 1: Tinh bột – chất giúp mẹ cho con bú tăng cân nhanh chóng

Được đánh giá là nguồn bổ sung năng lượng tuyệt vời cho mẹ sau sinh, nếu thiếu chất này, cơ thể của mẹ sẽ nhanh bị đói, dẫn đến mệt lả và không có một chút năng lượng nào. Mẹ có thể bổ sung nhóm dinh dưỡng này bằng cách ăn các loại bánh mì, ngũ cốc, cơm, mì sợi hay khoai tây

Nhóm 2: Ăn gì để tăng cân sau sinh không thể bỏ qua chất đạm

Chất đạm là chất dinh dưỡng hàng đầu đối với cơ thể, nó đóng vai trò quan trọng trong sự phát triển, bảo trì cũng như sửa chữa các tế bào; đây là chất cần thiết cho nhu cầu phát triển hàng ngày của trẻ. Chính vì vậy, mẹ cần phải bổ sung thêm đạm để cung cấp đủ nhu cầu của trẻ qua sữa mẹ.

Trong giai đoạn cho con bú, mẹ có thể bổ sung chất đạm thực vật như: đậu xanh, đậu tương, các loại đậu khác và vừng, lạc; chất đạm từ các loại động vật như: các loại thịt, trứng, sữa, cá, tôm, cua,…Sau sinh chỉ cần bổ sung chất đạm một cách đầy đủ sẽ giúp các mẹ luôn dồi dào năng lượng cũng như cải thiện cân nặng một cách đáng kể.

Nhóm 3: Các chất béo tốt sẽ giúp mẹ sau sinh tăng cân ầm ầm

Nghe đến tên gọi, chắc chắn bạn đủ lòng tin vào việc cân nặng của mình sẽ được tăng lên một cách ầm ầm. Chất béo thường có nhiều loại, chính vì vậy, bạn cần phải phân biệt giữa chất béo có lợi và chất béo có hại. Chất béo tốt cho sức khỏe là những loại chất béo không bão hòa đa và không bão hòa đơn gồm Omega 3, omega 6 đồng thời làm giảm mức cholesterol xấu và tăng mức cholesterol tốt.  

Những loại chất béo tốt thường có nhiều trong các loại bơ thực vật, dầu thực vật,  các loại hạt như mắc ca, óc chó, hạt chia, một số loại thức ăn nhanh, cá ngừ, các trích, rau bia..

Chất béo gây hại cho sức khỏe là những loại chất béo đồng phân trans rất xấu và chất béo bão hòa vừa tốt vừa xấu. Chất béo này thường có trong một số thực phẩm như: thịt mỡ thịt nướng, các loại bơ thực vật, bơ đậu phộng, bánh kẹo, những loại đồ ăn chế biến sẵn…

Các chị em ăn gì để tăng cân sau sinh thì không thể bỏ qua những chất béo có lợi kể trên và cần nhớ tránh xa những chất béo có hại cho sức khỏe.

Nhóm 4: các vitamin và khoáng chất cần thiết trong thực đơn tăng cân cho mẹ sau sinh

Loại Vitamin & khoáng chất	Tác dụng	Liều lượng phù hợp	Nguồn thực phẩm cung cấp
Vitamin A	Có khả năng chống lại sự nhiễm trùng.	Khoảng từ 800mg-1100mg/ngày	Các loại sữa, trứng, phô mai, các loại cá béo, một số rau quả có màu vàng cam như bí ngô, xoài, mơ, các loại rau như cà rốt, rau bina, bông cải xanh,…
Vitamin B1	Hỗ trợ trong việc  giải phóng năng lượng khỏi tế bào.	1.5mg/ngày	Có trong lòng đỏ trứng, các loại men, thịt, sữa, ngũ cốc toàn phần, trái cây khô, trái cây có dầu, các loại hạt thô…
Vitamin B2	hỗ trợ trong việc giải phóng năng lượng khỏi tế bào.	1.8mg/ngày	Sữa, trứng, cá, pho mát, rau xanh,…
Vitamin B6	Thúc đẩy chuyển hóa protein, hình thành  tế bào máu mới.	Trung bình khoảng 1.7-2mg/ngày	Gan, thịt, cơ bắp, cá, các loại men, ngũ cốc toàn phần,
Vitamin B9	Giúp tăng trưởng và phát triển một cách  khỏe mạnh.	Trung bình 450μg- 500μg/ngày hoặc có thể nhiều hơn.	Một số loại rau lá, ngũ cốc, đậu, quả bơ….
Vitamin C	Đa chức năng, bao gồm hạn chế các gốc tự do và hỗ trợ sự hình thành procollagen.	95mg/ngày	Có trong các loại hoa quả và rau tươi.
Canxi	Tốt cho sự phát triển của xương, đồng thời ngăn ngừa loãng xương	1000mg/ngày (6 tháng đầu sau sinh).	Có nhiều trong thịt, cá, trứng, sữa cùng những thực vật họ lá xanh như cải xoăn, củ cải, mù tạt…
Sắt	Tổng hợp nên hemoglobin, giúp ngăn ngừa tình trạng thiếu máu.	24mg (6 tháng đầu sau sinh).	Các loại thịt, cá, trứng, sữa, đậu hà lan, đậu lăng, lòng đỏ trứng, cacao, một số loại rau có màu sắc đậm.
Kẽm	Được đánh giá là yếu tố quan trọng cho sự phát triển các tế bào hệ thống miễn dịch.	Trung bình 10-12mg/ngày hoặc nhiều hơn.	Sữa, hải sản, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu,…
I-ốt	Khoáng chất cần thiết giúp phát triển hoocmon tuyến giáp.	Trung bình 190μg-270μg/ngày.	Các loại hải sản, rong biển, sữa,…

 

Gợi ý một số thực đơn tăng cân cho mẹ sau sinh

Nhằm giúp các mẹ bỉm sữa giải quyết nỗi lo ăn gì để tăng cân sau sinh, chúng tôi xin chia sẻ đến các mẹ một số thực đơn cho mẹ sau sinh tăng cân đã được áp dụng và mang lại hiệu quả cực kì tốt.

Thứ hai:

Sáng:

• Món chính : Cháo giò,
• Món tráng miệng :cam tươi.

Trưa:

• Món chính: Cơm gạo lứt, thịt heo kho tàu, canh rau ngót nấu giò
• Món tráng miệng:  ly sữa tươi.

Tối:

• Món chính: Cơm, đậu que xào thịt bò,  canh rau dền nấu tôm
• Món tráng miệng :  hồng giòn.

Thứ 3:

Sáng:

• Món  chính: Cháo đậu xanh
• Tráng miệng:  1 ly sữa.

Trưa:

• Món chính: Cơm trắng ăn cùng tép rang, canh cải thảo nấu mọc viên, rau lang luộc
• Món tráng miệng : 1 trái lê.

Tối:

• Món chính: Cơm gạo lứt ăn cùng tôm rang, canh khổ qua nhồi thịt
• Món tráng miệng : 1 trái thanh long.

Thứ 4:

Sáng:

• Món chính:  Phở bò
• Món tráng miệng : Bưởi.

Trưa:

• Món chính: Cơm trắng ăn cùng thịt heo kho tôm,  đu đủ hầm xương heo, mướp xào
• Món tráng miệng:  1 hộp sữa chua.

Tối

• Món chính: Cơm gạo lứt, trứng luộc + canh bầu nấu xương gà + cơm gạo lứt + 2 trái chuối.

Thứ 5:

Sáng:

• Món chính: Cháo yến mạch
• Món tráng miệng: sinh tố dâu.

Trưa

• Món chính:  Canh hạt sen nấu thịt nạc băm + cá ngừ chiên sốt cà + rau củ luộc cơm trắng
• Món tráng miệng: 1 ly milo.

Tối

• Món chính:  Gà kho gừng + canh bí đỏ nấu sườn thăn + cơm trắng
• Món tráng miệng: 2 quả táo.

Thứ 6:

Sáng:

• Món chính: Bánh mì ốp la
• Món tráng miệng: 1 hộp sữa chua.

Trưa:

• Món chính: Cơm trắng + thịt thăn rang nghệ + rau cải bó xôi xào +  canh rau củ thập cẩm nấu sườn
• Món tráng miệng : nho mỹ.

Tối:

• Cơm trắng + đùi gà chiên + canh bầu nấu tôm khô + bò xào bông thiên lý
• Món tráng miệng: 1 ly sinh tố đu đủ.

Thứ 7:

Sáng:

• Món chính: cháo trắng trứng muối
• Món tráng miệng: 1 ly nước ép cam.

Trưa:

• Món chính: Cơm + cá diếc kho + canh mọc nấu nấm + bắp cải luộc
• Món tráng miệng: 1 sinh tố dừa.

Tối:

• Món chính: Cơm + thịt heo kho trứng + bò xào cải thìa + canh chua
• Món tráng miệng:  2 miếng dưa hấu.

Chủ nhật:

Sáng:

• Món chính: 1 tô bún bò hoặc bánh canh gà
• Món tráng miệng: 1 ly ngũ cốc.

Trưa:

• Món chính: cơm trắng + canh đu đủ nấu móng giò + cá kho + dĩa rau sống
• Món tráng miệng: 1 miếng dứa.

Tối:

• Món chính: Thịt thăn rang gừng + canh hẹ nấu cua + cơm trắng
• Món tráng miệng: Sữa chua hoa quả.

Một số lưu ý trong thực đơn tăng cân cho mẹ sau sinh

• Cải thiện chất lượng bữa ăn

Chất lượng bữa ăn, được hiểu là chế độ dinh dưỡng trong bữa ăn hằng ngày. Theo một số nghiên cứu cho thấy, mỗi ngày mẹ sau sinh phải ăn từ 20 cho đến 30 loại thực phẩm khác nhau như: cơm, xôi, thịt, cá, rau đậu, trái cây,…. mới đảm bảo dinh dưỡng, vừa giúp mẹ  tăng cân đồng thời giúp bé béo khỏe.

• Cân bằng chế độ dinh dưỡng

Song song với việc cải thiện chất lượng của bữa ăn sao cho đảm bảo chất dinh dưỡng thì cân bằng nó cũng là một việc vô cùng quan trọng. Trả lời câu hỏi bà đẻ ăn gì để tăng cân. Mỗi bữa bạn có thể ăn nhiều món cùng 1 lúc hoặc cũng có thể chia thành nhiều bữa nhỏ, mỗi bữa ăn từ 1-2 món, để cơ thể hấp thụ một cách tốt nhất.

• Điều chỉnh đồng hồ sinh học hợp lý nhất

Một số bà mẹ sau khi có em bé phải thay đổi đồng hồ sinh học để có thể phù hợp với bé, tuy nhiên, các mẹ hãy cố gắng tạo cho con thói quen  bú sữa no trước khi đi ngủ. Lúc này mẹ tranh thủ tối đa thời gian để nghỉ ngơi, thư giãn, thì việc áp dụng thực đơn cho mẹ sau sinh giúp tăng cân mới phát huy được tối đa tác dụng.

Mẹ đang cho con bú cần nói không với những thực phẩm sau

Theo khuyến cáo của bác sĩ, trong thực đơn tăng cân cho mẹ sau sinh nói riêng và thực đơn cho mẹ sau sinh nói chung, cần tránh tuyệt đối các loại đồ ăn và thức uống kể sau:

• Các loại gia vị cay, nồng như: tiêu, ớt tỏi, dấm…. Những loại gia vị này thường làm thay đổi mùi sữa, khiến trẻ khó bú.  Tệ hơn nữa có thể khiến bé bị tiêu chảy, nôn ọe…
• Sử dụng các chất kích thích như rượu bia, cà phê, thuốc lá, chè đặc…. những thành phần độc hại này có thể truyền trực tiếp và gây hại từ mẹ sang bé khi bú. 

Tham khảo thêm tại đây: https://chiakhoakhoedep.com/

Với những thông tin hữu ích mà chúng tôi vừa chia sẻ trên đây, sẽ giúp bạn giải quyết được câu hỏi xoay quanh vấn đề thực đơn tăng cân cho mẹ sau sinh hay ăn gì sau sinh để tăng cân.  Chắc hẳn với một chế độ ăn uống hợp lý cùng các bài tập thể dục nhẹ nhàng kết hợp thói quen lành mạnh sẽ giúp cho mẹ có một sức khỏe tốt, dẻo dai. Nếu bạn có bất kỳ câu hỏi nào liên quan đến dinh dưỡng, và cách tăng cân trong giai đoạn cho trẻ bú mẹ, đừng ngần ngại hãy liên hệ ngay với chúng tôi để được tư vấn miễn phí!

Bài Viết Liên Quan:

Cách tăng cân cho nam giới tại nhà

Bí quyết tăng cân sau sinh cho mẹ bỉm sữa

Cách tăng cân cho bé mẹ nên biết