Đối với những người tập gym, chế độ ăn uống rất quan trọng, quyết định phần lớn đến tỉ lệ thành công hay thất bại của việc luyện tập. Do đó, cần xây dựng thực đơn tăng cân cho người tập gym một cách khoa học, hợp lý để mang lại hiệu quả tăng cân rõ rệt, nhanh chóng chỉ sau 1 tháng luyện tập.
Những lưu ý khi xây dựng thực đơn tăng cân cho người tập gym
Thực đơn tăng cân tăng cơ cho người tập gym sẽ có nhiều điểm khác biệt so với thực đơn của những người bình thường do phải tốn một lượng năng lượng rất lớn vào việc luyện tập, vận động. Do đó, để có một thực đơn cho người gầy tập gym tăng cân hiệu quả, cần đặc biệt bổ sung chất đạm, tinh bột, chất béo, vitamin, khoáng chất, chất xơ và nước để hỗ trợ phát triển cơ bắp; làm giảm mỡ thừa; hạn chế tình trạng co rút, kiệt sức hay đau cơ; nâng cao hiệu suất trong lúc luyện tập; cung cấp nguồn năng lượng tích cực, bồi bổ sức khỏe; giúp làm sạch, thải độc và loại bỏ tạp chất ra khỏi cơ thể bằng tuyến mồ hôi và đường nước tiểu; hỗ trợ cho quá trình phản ứng sinh hóa giúp cơ thể trao đổi chất nhanh chóng từ đó thúc đẩy việc tăng cân một cách lành mạnh.
Chế độ ăn tăng cân cho nam tập gym nên được chia nhỏ thành nhiều bữa ăn trong ngày để cơ thể có thể nạp nhiều thực phẩm và hấp thụ tối đa chất dinh dưỡng vào cơ thể nhưng không phải ăn quá nhiều cùng một lúc.
Thực đơn tăng cân khi tập gym nên kết hợp hài hòa, linh hoạt giữa các loại thực phẩm và nhóm chất dinh dưỡng khác nhau. Tránh tình trạng ăn quá nhiều món ăn mình yêu thích cùng một lúc mà lại bỏ quên một số nhóm chất khác cũng vô cùng quan trọng.
Trong lúc tập gym và bạn muốn uống nước thì nên lưu ý uống từng ngụm nhỏ sẽ tốt hơn uống liền một lượng nước lớn. Ngoài ra cũng cần hạn chế sử dụng các loại nước tăng lực, nước có gas, rượu, bia… làm ảnh hưởng xấu đến việc tăng cân trong lúc tập gym.
Khi xây dựng thực đơn tăng cân tăng cơ cho người tập gym cần tránh xa các loại thực phẩm chiên, rán, dầu mỡ vì chúng khiến cơ thể bị tích mỡ và tăng cân không lành mạnh.
Ngoài thay đổi chế độ ăn tăng cân tăng cơ, người tập gym muốn tăng cân cũng nên điều chỉnh chế độ sinh hoạt, nghỉ ngơi, luyện tập lành mạnh để thực đơn ăn uống phát huy tác dụng.
Thực đơn tăng cân cho người tập gym cần bổ sung đầy đủ, đa dạng các nhóm chất và các loại thức ăn để cơ thể hấp thu dinh dưỡng một cách tốt nhất
Gợi ý thực đơn tăng cân cho người tập gym lành mạnh, khoa học
Các huấn luyện viên thể hình thường xây dựng thực đơn tăng cân cho người tập gym trong một ngày theo gợi ý dưới đây để việc tập luyện phát huy tác dụng và tăng cân hiệu quả:
2.1 Thực đơn tăng cân tăng cơ cho người tập gym dành cho bữa sáng
Bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày dù bạn có đang trong chế độ tập gym hay không. Do đó, bạn tuyệt đối không được bỏ bữa ăn sáng mà phải ăn thật nhiều trong khoảng từ 7h – 8h để bổ sung đầy đủ năng lượng cho cả ngày dài hoạt động.
Bữa sáng đối với người tập gym có thể ăn một tô phở bò hoặc phở gà cùng với 1 quả chuối hoặc cam và uống thêm 300ml nước trải đều vào buổi sáng.
2.2 Thực đơn tăng cân tăng cơ cho người tập gym dành cho bữa ăn phụ thứ nhất
Bữa ăn phụ thứ nhất của người tập gym nằm trong khoảng từ 9h – 10h, lúc này cơ thể cần một lượng lớn protein để tiếp tục hoạt động và tích lũy năng lượng. Do đó, chế độ ăn tăng cân tăng cơ hợp lý nhất cho bữa phụ thứ nhất chính là ăn 1 quả trứng luộc với 1 cây xúc xích bò loại trung và 2 quả chuối lớn.
Uống thêm nhiều nước lọc để bù đắp lượng nước đã mất đi trong quá trình luyện tập.
2.3 Thực đơn tăng cân tăng cơ cho người tập gym dành cho bữa trưa
Bữa trưa của người tập gym cần bổ sung đầy đủ 5 nhóm chất thiết yếu cho cơ thể, trong đó, tinh bột cần đặc biệt bổ sung một lượng lớn để hỗ trợ tăng cân.
Bữa trưa lý tưởng của người tập gym là ăn khoảng 3 – 4 chén cơm kèm với thịt bò, gà hoặc cá cùng với thật nhiều rau xanh. Tráng miệng bằng trái cây.
2.4 Thực đơn tăng cân tăng cơ cho người tập gym dành cho bữa ăn phụ thứ hai
Đối với thực đơn ăn tăng cân cho người tập gym thì bữa phụ thứ hai đóng vai trò là một bữa ăn dặm với các món ăn nhẹ để cơ thể không bị thiếu hụt năng lượng sau một quá trình tập luyện nặng nhọc, căng thẳng.
Bữa phụ thứ hai được khuyến khích ăn vào lúc 2h30 – 3h30 với món ăn lý tưởng là 1 quả trứng luộc kèm 1 ly sữa và 2 quả chuối.
2.5 Thực đơn tăng cân tăng cơ cho người tập gym dành cho bữa tối
Bữa tối cũng tương tự như bữa trưa, cần được bổ sung các món ăn đa dạng để cung cấp đầy đủ đường, đạm, bột, béo, vitamin và khoáng chất.
Bữa tối bạn có thể ăn 2 – 3 chén cơm cùng với các loại thịt giàu protein và các loại rau xanh, củ quả giàu chất xơ.
2.6 Thực đơn tăng cân tăng cơ cho người tập gym dành cho bữa ăn phụ thứ ba
Bữa ăn phụ thứ ba hay còn gọi là bữa khuya trước khi đi ngủ là bữa ăn nhẹ rất quan trọng đối với người tập gym. Bữa ăn này sẽ cung cấp một phần năng lượng thiết yếu để chuẩn bị cho quá trình tiêu hóa, hấp thụ chất dinh dưỡng của các cơ quan trong cơ thể trong lúc ngủ.
Đối với bữa phụ thứ ba bạn có thể ăn chuối, cam, táo hoặc những loại trái cây khác kèm với 1 ly sữa.
Viên uống tăng cân tăng cơ Kentamax Plus – sản phẩm dành cho người tập gym muốn tăng cân
Ngoài việc phân bổ giờ ăn và các chất dinh dưỡng hợp lý, trong thực đơn tăng cân cho người tập gym nên bổ sung thêm viên uống tăng cân tăng cơ Kentamax Plus để hỗ trợ quá trình hấp thu chất dinh dưỡng, giúp thúc đẩy việc tăng cân lành mạnh. Đây là loại thuốc có nguồn gốc 100% từ thảo dược tự nhiên được khuyến khích rất ăn toàn và cần thiết cho những người tập gym muốn tăng cân.
